ストレスは脳にどんな影響を与える? その影響と対処法

現代はストレス社会といわれています。

2014年厚生労働省が行った「健康意識に関する調査」によると、「ストレスが溜まる・精神的に疲れる」と回答した人は36.3%と全体の3割以上にもなっています。

ストレスは現実の生活にも影響を及ぼしているようで、2017年にチューリッヒ生命が全国1,000人の有職者を対象に行った調査によると、実に7割もの人がストレスを抱えているだけでなく、2割以上もの人がストレスを原因とした休職を経験し、数ヶ月も休職する人も約1割もいるそうです。

では、誰もが直面する可能性があるストレスは私たちの脳にどのような影響を与え、どう対処していけばよいのでしょうか。

脳はストレスに弱いのか?

脳はストレスに弱いのか?

端的に答えるならば、脳はストレスに弱いといわざるを得ません。

強すぎる、あるいは長く続くストレス反応は、脳にいろいろな影響を与え、時には不可逆的なダメージを与えます。

ただ、ストレスに対する脆弱性は過去のストレス経験や遺伝的背景などによって変わってくることがヒトに対する研究で分かっています。

これは、本人の記憶にあるストレス経験だけではなく、母親の胎内にいるときも母体がさらされたストレスも大きな影響を与えるのだそうです。

そして、残念なことに私たち日本人は遺伝的にもストレスに弱いといわれています。これには心のバランスをとるとされる「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が関係しています。

このセロトニンの量を調整しているのが「セロトニントランスポーター」と呼ばれるたんぱく質です。このたんぱく質の機能を決めている遺伝子には、S型とL型の2種類があります。父親と母親から1本ずつ遺伝子を受け継ぐため、SS型、SL型、LL型の3種類が存在することになります。

そして、このS型が多いほど内向的で従順になり、不安を感じやすい傾向にあるそうです。

東南アジアの人たちはSS型が多いのですが、中でも日本人はS型遺伝子を持つ割合が高いことがわかっています。ちなみに、日本人がS型遺伝子を持っている人が80.25%もいるのに対し、アメリカでは44.53%、最も低いのは南アフリカでは27.79%だそうです。

ストレスを受けると脳はこう変化する

では、ストレスを受けると脳はどのように変化するのでしょうか。

実は、ストレスの種類によって脳内の経路が違うということが分かっています。

ストレスの脳内経路

ストレスの脳内経路

精神的なストレスの場合、大脳皮質や感情に関係する辺縁系がまず興奮し、それが恐怖反応や不安を発現させる扁桃体や嫌悪・不安・恐怖などの不快な情動の生成に関わる分界条床核(ぶんかいじょうしょうかく)へと伝わり、視床下部(ししょうかぶ)にある室傍核(しつぼうかく)を刺激します。

また、視床下部から下垂体へCRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)が分泌され、下垂体のACTH(副腎皮質刺激ホルモン)の分泌が促され、結果として副腎皮質でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。

そして、扁桃体や分界条床核が活性化することによって、延髄(えんずい)に集められ、危機管理の管制塔である青班核(せいはんかく)のノルアドレナリン神経細胞に送られ、ノルアドレナリンが増加します。

そして、コルチゾールやノルアドレナリンの増加によって、いろいろな身体症状や自律神経症状をきたすようになります。

ちなみに延髄には、呼吸を調整する呼吸中枢があり、生命を維持していくためには重要な場所であり、ノルアドレナリンは交感神経を活性化する神経伝達物質(神経細胞同士の間での情報伝達を介在する物質)です。

交感神経活動の脳内ネットワークについては最近までわかっていませんでしたが、2016年に扁桃体と前帯状回(ぜんたいじょうかい)の結びつきが重要な働きをしていることが分かりました。ちなみに前帯状回は、血圧や心拍数の調節のような多くの自律的機能の他に、報酬予測、意思決定、共感や情動といった認知機能に関わっています。

いっぽう身体的ストレスの場合、大脳皮質などを経由せず、身体の情報が延髄を経由して直接、室傍核へと情報が伝わります。

扁桃体の肥大

扁桃体の肥大

前にも述べたようにストレスを受けるような環境に身を置くと扁桃体が活性化し、不安や恐れを生じ、それによる行動を引き起こすことになります。

そして、ストレスがかかる状況が続いた場合には、扁桃体が肥大化するということが分かっています。その結果、ちょっとしたストレスであっても恐れや不安を生じ、そこから衝動的に行動してしまうことになります。

前頭葉の萎縮

前頭葉の萎縮

通常であれば、脳の前頭前野という場所が扁桃体を鎮め、不安や恐怖を和らげてくれています。
前頭前野は脳の中で進化的に最も新しく、高度に進化した領域で、集中や計画、意思決定、洞察、判断、想起などに関わっています。ところが、繰り返しストレスにさらされるとたとえ健康な人であってもこの前頭前野がある前頭葉が小さくなってしまいます。
つまり、ストレスを繰り返し受けると不安や恐れが出やすくなり、さらにはそれを鎮めにくくなってくるということです。

海馬の萎縮

海馬の萎縮

さらには、ストレスは新しいことを覚えることに関わる海馬にも悪影響を与えるようです。
これは、コルチゾールが関係しているといわれています。

身体的ストレスであれば、直接的に青斑核が刺激されるため、ノルアドレナリンの濃度が増えると自分で放出を減らすという自己抑制のメカニズムが働き、慣れが生じてストレスによる反応が低下します。

ところが、精神的ストレスや感染症などストレスが長期的に続く場合には、その自己抑制のメカニズムが働かずに、コルチゾールが脳内に過剰にあふれやすくなり、海馬の神経細胞を破壊してしまうのです。

そのためか、心的外傷ストレス障害(PTSD)になると海馬が小さくなるという報告があります。

実際、PTSDの方と健常者に文章を読んでもらって、その直後としばらく時間が経ってから内容を思い出してもらうというテストをすると、PTSDの方では、直後としばらく時間が経ってからの両方とも点数が低かったそうです。

脳からみるストレスの弊害―現実に起きてくること

脳からみるストレスの弊害―現実に起きてくること

では、このような脳の変化によって実際にどのような問題が引き起こされるのでしょうか。

身体面にあらわれる症状

身体面で現れる症状としては、頭痛、顔面の紅潮、めまい、口の渇き、目のかすみ、耳鳴り、発汗増加、首・肩のこり、疲労感、頻尿といった症状のほか、胸部症状(動悸、息苦しい、胸痛)、腹部症状(胃痛、吐き気、腹部膨満感、便秘、下痢、腹痛)をきたします。

さらには、十二指腸潰瘍、過敏性大腸炎、アトピー性皮膚炎、円形脱毛症、糖尿病、不整脈、高血圧、喘息、不眠症といった病気を引き起こしてきます。

精神面にあらわれる症状

精神面で現れる症状としては、わけもなく不安や寂しさを感じる、なんとなく気分が落ち込む、ちょっとしたことで腹が立ったり、興奮したりする、わけもなくイライラする、理由もなくせわしない気分になり焦りを感じる、やる気がなくなる、気力が減退する、元気がなくなる、なんとなく落ち着かなくなる、わけもなく緊張する、人に会うのが億劫になるといった症状がでます。

行動面にあらわれる症状

行動面にあらわれる症状としては、ケアレスミスが増える、遅刻や欠席が増える、衝動的な買い物が増える、たばこや酒が増える、事故や怪我、喧嘩などが増える。甘いものを食べすぎるようになる、食欲が落ちるといったことが起きてきます。

ストレスでがんの発症が増える?

また、ストレスによって癌になりやすくなるともいわれています。

これは、ストレスによって免疫力が低下することで起こってきます。

オーストラリアのノーベル生理学・医学賞学者であるフランク・マクファーレン・バーネット氏の仮説によると、私たちの体内では毎日数千個のがん細胞が発生しているそうです。それなのになぜ私たちが癌にならないのかというと、免疫監視機構がきちんと働いていてがん細胞を異物と認識して殺しているからなのだそうです。

ところが、ストレスによって免疫システムの機能が低下すると癌になりやすくなることが言われており、2017年に発表した国立がん研究センターの報告によると長期的にみて、自覚的なストレスレベルが高いと、全がんで罹患リスクが高くなり、その関連は男性で強くみられるそうです。

自覚していないストレスが脳を蝕むことも

では、ストレスを感じていなければ大丈夫なのでしょうか?

意外と自分自身ではストレスに気づいていないということもあるようです。
特に、最近では自覚しないままストレスをため込んでしまう人が増えているともいわれています。

これが一番の問題です。

ストレスにさらされているという自覚があれば、自分で対処することもできますが、自覚のないままではそれすら選択肢にも上がりません。
まずは、自分がストレス状態にあるかもしれないとその可能性を考えてみるのがよいでしょう。

特に、真面目で責任感が強い、頑張り屋さん、几帳面、せっかち、オーバーワークに気づかない、我慢強い、生活リズムが乱れ気味、環境の変化があったという人は要注意です。

ライフイベントとストレスの関係を調べた調査によると本来であれば喜ばしいことであるはずの結婚、妊娠や個人的な成功までもストレスになることが分かっています。

ストレスの3つの段階

実際、ストレスには3つの段階があるといわれています。

第一段階 警告期

「ちょっと疲れたな」「なんか体調が悪いな」と感じる段階です。
この段階ではストレスを受けている自覚はほとんどないといわれています。
ただ、自覚はなくても身体はしっかりとストレスに対して反応していて、肩が凝ったり、イライラしてミスが増えたり、血圧が上がったり下がったりするなどといったことが起こってきます。

第二段階 抵抗期
ストレスに負けないよう相当な無理をしてしまう段階です。
ただ表面的にはストレスがなくなったようにみえ、仕事を抱え込んで休まなくなったり、胃痛や動悸などの症状が現れます。
いつ本格的な病気になってもおかしくない状態ともいえます。

第三段階 疲弊期
疲れきり踏ん張りが効かなくなり、自分の力ではどうにもできなくなる段階です。
集中力がなくなり物忘れがひどくなったり、何をするにも億劫になったりします。睡眠障害や食欲不振、胃潰瘍など重い症状が現れます。

第一段階、第二段階で自分に注意を払わず、気づかない状態のままでいるといきなり第三段階が訪れるというわけです。

ストレスを感じたら脳を休めよう

では、ストレスを感じたらどうしたらよいのでしょうか。

端的に言ってしまえば、脳をお休みさせることです。

ストレスによって刺激され、さまざまな症状を引き起こす青斑核は、外界からの感覚刺激に対して発火頻度を増やし、特に痛み刺激に強い興奮を示すことが分かっています。

さらに、2008年にFF (Fatigue Factor 疲労因子)が国際疲労学会で発表され、注目されています。
これは、オーバーワークにより酸素が大量に消費されたときに発生する活性酸素が細胞を傷つけ、それによって出た老廃物です。この物質が脳へ疲労のシグナルを送るとともに、細胞や組織の機能低下を引き起こすとされています。

そして、その疲れを解消するのに活躍しているのがFR (Fatigue Recovery: 疲労回復因子)です。FFが増える、つまり疲れがたまるとFRが作られます。
それによって、FFの発生によって傷ついた細胞を修復し、身体が疲れから回復するのを助けるのです。

つまり、FRが作られやすいと疲れから回復しやすく、作られにくいとなかなか疲れがとれないということになってきます。

脳を休める直接的な方法は何といっても睡眠です。
質の良い睡眠は、ストレス解消には重要です。
睡眠中はFRがもっとも活発になるといわれています。

それだけではなく、睡眠は脳の老廃物の掃除をしているといわれています。
ロチェスター大学メディカルセンターの研究チームによると睡眠中は脳内のリンパ系システムであるグリンパティックシステムが非常に活発に働くそうです。

脳の中には神経細胞のほかにグリア細胞があるのですが、睡眠中はグリア細胞が縮むことで神経細胞周囲に隙間を作りだすため、脳脊髄液の流通量が倍近くにもなり、老廃物の排出も増えるということです。

では、起きているときに脳を休めるには、単にぼーっとしていればよいのかというとそうではないようです。

脳をストレスから解放する簡単にできる方法

脳をストレスから解放する簡単にできる方法

脳をストレスから解放するにはどうしたらよいのでしょうか?

アメリカ心理学会は、ストレス対策として5つの対策を進めています。

1.ストレスの原因を避ける

これが効果的なのは、誰もが分かることだと思いますが、現実的にはなかなか避けることが難しい場合もあるかもしれません。
それでも、ストレスの原因から逃げるという選択肢を持つことは重要です。

ストレスホルモンを放出させる「ペンタガストリン」を用いた実験では、「ペンタガストリン」を点滴し、枕元にボタンを置き、「具合が悪くなったらボタンを押せば実験を中断できます」と告げたほうが、単にペンタガストリンを点滴しただけと比べると、ストレスホルモンの上昇率は5分の1だったそうです。

2.運動

運動はストレス解消に効果的です。これに関係しているのがセロトニンです。
セロトニンは、怒りや興奮に関係するノルアドレナリンや意欲や好奇心に関係するドーパミンの暴走を抑え、心身のバランスをとる作用があります。

セロトニンを増やすために最も効果的なのが、一定のリズムを繰り返す運動です。
具体的には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、意識的な深呼吸、スクワット、フラダンスなどです。
ポイントは、疲れすぎない気持ちの良いペースでやること、ながら運動ではなくしっかり時間をとって筋肉の動きやリズム、呼吸を意識して行うことです。

3.笑う

笑うことでストレスホルモンが減少することがわかっています。

大阪府立健康科学センターでは、2002年から「健康落語道場」を定期的に行い、落語鑑賞前後でストレスホルモンであるコルチゾールとクロモグラニンAの値を調べました。すると、コルチゾールは半数以上の人が減少し、クロモグラニンAは4分の3近くの人が減少していました。つまり、多くの人が落語を鑑賞することでストレスが緩和されたということです。

ちなみに、コルチゾールの値は男女別では女性の方か、また普段からよく落語を聞く人やいつも声を出して笑っている人の方がさがっていたそうです。

4.サポートを得る

ソーシャルサポートには、ストレスを緩和し、精神的健康状態を良好にする作用があることが分かっています。

ソーシャルサポートは、コミュニティ心理学のキャプラン,G.により提唱された概念です。人がある情報を受け取ることによって、自分が世話を受け、愛され、価値あるものと評価され、コミュニケーションと相互の責任のネットワークの一員であると信じることができるような情報、つまり他者から与えられるさまざまな物質的、心理的援助のことを指しています。

ソーシャルサポートは、物質的援助である道具的・情報的サポートと共感的・受容的に接することで支えていこうとする情緒的サポートとに大別されます。

道具的・情報的サポートには、問題解決のための資源を提供するなどの直接的サポートと解決のための情報を提供する間接的サポートがあり、共感的・受容的サポートには、愛情・親密性などの情緒面への働きかけと評価やフィードバックなどの認知面への働きかけがあります。

5.マインドフルネス

マインドフルネスとは「”今ここ”にただ集中している心のあり方」のことであり、そのような状態のことやそれを目指すプロセスのことを指します。

2013年には、209の研究、延べ被験者数1万2000人以上のデータを対象にメタ分析がなされ、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるといってよいという研究報告がされています。

マインドフルネスを続けた人は、左海馬や思いやり・共感に関係する側頭頭頂接合部において灰白質の密度が増加しているという報告もあります。
ただ、最近では反証するような論文もでてきてはいます。

マインドフルネスにはいろいろな方法がありますが、比較的取り入れやすいものとして呼吸法があります。

具体的な方法は、以下の通りです。
1)背筋を伸ばしてイスに座る:足を肩幅に開き、肩の力を抜く。
2)視線を斜め前に落とす、または目を閉じる
3)自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける:いわゆる呼吸法をする必要はなく自然に呼吸し、息を吸ったときに、お腹の皮が上がって、皮膚が少し引っ張られる感覚を感じる。吐いたときにそれが緩む感覚を感じる(そこにある感覚を味わう感じ)。
4)注意がそれたことに気づいたら、何に注意がそれたのかをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す

まとめ

ストレスと脳の関係について、その解消法も含めてまとめてみました。
ストレス社会といわれる現代を健康で楽しく過ごすためには、ストレスと上手に付き合うことが必要です。
そのためにも、まず自分の状態をありのままみつめ、ストレスを受けていることに気づくことが大切なのかもしれません。

参考
1. 厚生労働省「健康意識に関する調査」
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12601000-Seisakutoukatsukan-Sanjikanshitsu_Shakaihoshoutantou/001.pdf
2. チューリッヒ生命 ビジネスパースンの抱えるストレスを全国一斉調査https://www.zurichlife.co.jp/aboutus/pressrelease/2017/20170525
3. 胎生期ストレス刺激が惹起するストレス脆弱性と脳内5-HT神経機能異常 宮川和也ら 日薬理誌 212-218, 2016
4. Association of Anxiety-Relted Traits with a Polymorphism in the Serotonin Transporter Gene Regulatory Region. Klaus-Peter Lesch et. al. Science New Series. Vol. 274, No. 5292, 1527-1531, Nov 29, 1996
5. Neural correlates of fear-induced sympathetic response associated with the peripheral temperature change rate. Yoshihara K. e. al. Neuroimage, Jul 1;134:522-531 2016
6. Perceived stess level and risk of cancer incidence. Song H. et. al. Scientific Rep. 7(1) Oct., 2017
7. ストレスにより痛みが増強する脳メカニズム 仙波恵美子 日本緩和医療薬学雑誌(3):73-84, 2010
8. 慢性疲労患者における唾液の生物学的評価
http://www.fuksi-kagk-u.ac.jp/guide/efforts/research/kuratsune/03kondou/report03.html
9. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Lule Xie et. al. Science. Oct 18; 342(6156), 2013
10. 大阪府立健康科学センター年報 平成15年度
http://www.osaka-ganjun.jp/effort/cvd/annual/pdf/h15nenpo.pdf
11. ソーシャルサポート(社会的支援)
http://pub.maruzen.co.jp/index/kokai/stress/Stress477.pdf
12. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Khoury B. et. al. Clim. Psychol.. Rev. Aug;33(6):763-71, 2013

この記事を書いた人

木ノ本景子

木ノ本景子

研修医期間終了後、神経内科医として主に急性期病院にて13年間勤務。
3年間の回復期病棟での勤務を経て、平成24年より在宅医療に従事している。

多くの患者さんにかかわる中で、より健康であるためには、病気にだけフォーカスをあてるのでは不十分なのではないかと実感し、医療の分野以外にも学んでいる。

高齢になっても若々しく元気な方たちの特徴から、自分らしく生きることが重要性を感じ、そのためのツールとして脳と心についての情報をフェイスブックページやホームページを通じて発信している。

一悟術リーディング3級、日本内科学会 内科認定医、日本神経学会 神経内科専門医、医学博士、日本臨床栄養協会 サプリメントアドバイザー、感情カウンセラー協会認定 感情カウンセラー、リズ・ブルボーのからだの声を聞きなさいスクール カウンセラーコース終了、NLPプラクティショナー、著書に『脳の取扱説明書』(みらいパブリッシング)

HP:http://www.harmonista.org/
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